어떻게 하면 효과적으로 체중관리를 할 수 있을까?

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어떻게 하면 효과적으로 체중관리를 할 수 있을까? BMR, 기초대사량을 늘려라! 2010-10-26 23:23:51최종 업데이트 : 2010-10-26 23:23:51 작성자 : 시민기자 문보성
내가 체육학을 전공하는 학생이다 보니 운동에 관련하여 인체의 전반적인 지식을 공부하는 강의를 많이 듣게 된다. 이번 학기에 듣고 있는 영양학도 그 중 하나다. 영양섭취와 운동효과를 연계해서 어떻게 하면 인체에 영양학적 효과를 극대화 시킬 수 있을지 연구하는 분야이다. 이렇다 보니 내 주변에 체중 관리를 하는 친구들에게 관심이 많이 간다. 같은 과 학생이야 기본적인 운동과 의학적 지식을 가지고 있기 때문에 체중 관리를 나름 효율적으로 할 줄 안다. 그런데 타 학과 친구들은 일정기간의 단식이나 절식 같은 비효율적인 방법을 많이 쓰고 있다. 체중 관리를 하는 방법은 많다. 하지만 그 중 상식적으로 잘못 알고 있는 방법이 바로 식사량을 줄이거나 단식 하는 식이요법에 있다. 식사량을 줄이면 체내 지방 축적이 감소하기 때문에 체중이 감소한다 하지만 근육량도 감소한다. 그렇게 되면 기초대사량이 감소해서 인체의 기본 에너지 소비량이 감소하고 일상 생활을 하는 데 활력이 떨어지고 인체 면역성이 약해진다. 기초대사량은 음식물을 소화 하고 흡수하는 등의 기초적인 인체의 대사작용을 말한다. 이것은 우리의 하루 에너지 소비량을 100으로 봤을 때 60~70%를 차지한다. 한마디로 기초대사량이 높으면 운동과 같은 인위적 신체 활동을 하지 않아도 체중을 유지할 수 있다. 출처:강의 자료 기초대사량을 증대하기 위해서는 저항성운동을 통해 근력을 증대시켜야 한다. 인체의 에너지원인 포도당은 간과 근육, 지방에 저장 되었다가 사람이 에너지를 쓰기 시작하면 분해된다. 한마디로 저항성운동을 통해 근육이라는 연료탱크를 크게 만들면 그만큼 에너지원을 저장할 수 있는 공간이 커지는 것이고 나중에는 운동을 하지 않아도 기초대사량과 걷기와 청소와 같은 비구조적 활동만 해도 체중이 유지된다. 실제로 신체활동을 통한 에너지 소비량은 20~30% 정도이기 때문에 기초대사량이 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중 관리가 쉽다. 체지방량이 많은 사람에게 효과적으로 지방량을 줄일 수 있는 팁을 주자면 하루 세끼는 꾸준히 먹 되 저 강도의 유산소 운동과 저항성 운동을 병행하라고 말하고 싶다. 조금 더 자세히 말하면 자신의 신체적 특성을 고려하여 본인 체력의 40~60% 낮은 수준의 유산소 운동(예를 들어 경보나 가벼운 조깅 같은 것)을 통해 지방을 산화시키고 팔 굽혀 펴기나 윗몸 일으켜 세우기와 같은 가벼운 저항성 운동으로 기초대사량을 늘리는 것이다. 이렇게 하면 체내 피하지방의 두께는 얇아지고 골격근의 부피가 커지면서 인체의 대사작용이 활발해진다. 하지만 무엇이든 간에 과하면 부작용을 낳기 마련이다. 본인의 신체 조건을 고려하여 감당할 수 있는 정도의 운동을 하면 된다. 무리하거나 기준치 이상을 더한다고 해서 더 큰 효과가 있는 것은 아니기 때문이다. 단, 일주일을 기준으로 운동 시간과 빈도수를 정해 꾸준하게 하는 것이 중요하다. 많은 사람이 체중 관리를 어렵게 생각하지 않았으면 한다. 연관 뉴스 온라인 속 거대한 세상, 페이스북2012.04.29 줄어가는 지역 슈퍼마켓, 늘어가는 대기업 편의점2012.03.08 해외봉사활동, 과연 스펙이 될까!?2012.03.07 0
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