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[건강칼럼] 잠 못 이루는 밤, 불면증 극복 방법 아주대학교병원 가정의학과 정수지 교수 2025-05-05 09:01:16최종 업데이트 : 2025-05-05 09:00:01 작성자 : e수원뉴스
1. 불면증: 잠들지 못하는 밤의 이유 불면증이란 적절한 수면 환경이나 기회가 있음에도 불구하고 밤에 잠을 잘 못자는 질환이다. 수면증상으로는 쉽게 잠들지 못하거나 중간에 자주 깨거나, 원하는 시간보다 훨씬 더 이른 시간에 깨는 증상이 있고, 주간증상으로는 더딘 피로회복, 주간졸림, 기분장애, 우울, 기억력 저하, 업무수행능력 저하 등이 있다. 불면증의 원인으로 생리학적 과각성과 수면각성주기의 불균형이 있는데, 뇌의 과각성 상태는 우리가 깨어 있는 상태를 지속시키게 된다. 이로써 교감신경 및 호르몬이 과활성화 되어 쉽게 긴장 및 흥분이 유지되고, 생체리듬에 혼란이와 멜라토닌 분비가 저하된다. 즉, 낮과 밤에 분비되는 호르몬과 신경학적 활동성이 하루 중 균형 있게 발생해야 하는데, 이 리듬이 깨지면 불면증이 발생하게 된다. 2. 스필만의 3P 모델 ① 선행 요인: 유전적 소인, 불안·우울 성향, 예민한 성격, 만성 질환, 노화로 인한 신체 변화 ② 촉발 요인: 과도한 스트레스 (일·학업· 대인관계 등), 큰 사건 (이별, 실직, 질병, 수술 등), 질병의 악화, 약물 부작용 ③ 지속 요인: 수면과 관련된 과도 불안감과 강박, 부적응적 수면습관 (낮잠, 알코올 섭취, 미리/계속 누워있기) ⚠ '잠을 자야 한다'는 압박감은 오히려 악순환을 초래할 수 있다. 3. 불면증 극복 방법 ① 건강한 수면 습관 만들기 - 취침 & 기상 시간 일정하게 유지하기 - 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐고 적절한 활동 / 운동하기 - 자기 2시간 전부터 블루라이트 차단 - 20분 이상의 낮잠 자지 않기 ② 이완 및 운동 활용하기 : 자기 전 심한 운동 피하기! 격렬한 운동은 오히려 교감신경을 활성화해 불면증을 유발할 수 있다. 복식호흡과, 따뜻한 물로 샤워하기, 부드러운 음악듣기 등도 추천한다. ③ 약물치료와 전문가 상담 ▲ 불면증이 3개월 이상 지속될 때 ▲ 심한 불안·우울 증상이 동반될 때 ▲ 일상생활이 힘들 정도로 수면 부족이 심할 때는 약물치료가 필요하다. 또한 불면증의 원인은 개인마다 다르므로,적절한 치료 방법을 찾는 것이 중요하다. 불면증이 다른 질병이나 상태에 의해 유발될 수 있으므로 단순히 약물에 의존하는 것은 불면증을 악화시킬 수 있다. 약물은 단기간 사용하는 것이 효과적이며, 반드시 전문가와 상담 후 복용해야 한다. 4. 불면증 예방 팁 오후 2~3시 이후 카페인 섭취 [×] 자기 전 과식 & 음주 금지 [×] 침대에서 스마트폰 사용 금지 [×] 규칙적인 수면 습관 + 적절한 이완 & 운동 [○] 불면증이 지속된다면 전문가 상담 필수! [○] 1 0
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