[건강칼럼] 행복한 노년을 위한 건강 상식

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[건강칼럼] 행복한 노년을 위한 건강 상식 아주대학교병원 가정의학과 김광민 교수 2023-06-14 11:37:54최종 업데이트 : 2023-06-14 11:37:47 작성자 : e수원뉴스
01. 노년기에 근력운동은 필수? 근력이 감소하면 신체 활동이 줄고, 기존의 질병을 악화시켜 사망률이 올라갈 수 있다. 따라서 노년에도 유산소운동, 균형 활동과 더불어 근육량 및 근력을 늘리는 근육 강화 운동이 필요하다. 근육 강화 운동은 다리·엉덩이·등·복부·가슴·어깨·팔 등의 주요 근육을 움직이는 것으로, 운동기구를 이용한 웨이트트레이닝이나 팔굽혀펴기, 밴드 저항을 이용한 운동, 요가 등이 이에 해당한다. 02. 노년기에 꼭 먹어야 할 영양소? 나이와 관계없이 고른 영양 섭취가 중요하지만 노화함에 따라 더 필요한 영양소로는 비타민 D·B6·B12, 단백질, 칼슘, 아연 등이 있다. 실내에서만 생활하거나 골연화증·골다공증이 있다면 비타민 D를 일일 권장 섭취량인 10㎍(400IU) 이상 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B6는 인지 능력·면역력·말초신경계, 비타민 B12는 인지기능과 관련이 깊다. 단백질은 근감소 예방, 칼슘은 골절이나 골다공증 예방을 위해 섭취해야 합니다. 아연은 성호르몬 생성·작용, 면역력, 상처 회복 등과 관련이 있다. 03. 노년기 수면의 질 높이는 법? 숙면을 위해 중추신경계 작용 약물, 카페인, 흡연, 알코올, 과식, 취침 전 수분 섭취, 장기적 수면제 사용 등을 피하고, 밤에 규칙적인 시간에 잠들고 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다. 낮잠을 피하고, 필요한 경우에는 30분 이내로 잔다. 침실의 소음과 빛 차단 및 적절한 온도 유지가 도움이 된다. 매일 40분 내외의 운동을 하고, 잠들기 5시간 전에는 끝낸다. 체력에 문제가 없다면 졸릴 때만 잠자리에 눕는다. 04. 소식하면 장수할 수 있다? 칼로리를 10~30% 범위 내에서 제한하는 소식을 하면 수명 연장, 대사 지질 및 호르몬, 염증 완화, 심혈관질환 등에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 노년기에 소식으로 체중이 감소하면 체질량지수가 낮아짐에 따라 사망률이 증가할 위험이 있다. 또 근력과 근육량이 감소하는 근감소증이 생길 수 있으므로 소식하되 유산소 및 근력운동을 병행하고, 매일 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 05. 카페인(커피) 섭취가 노년기 건강에 좋다? 카페인은 뇌의 각성도와 주의력을 높이며, 피로감을 줄이는 효과가 있다. 또 신진대사율을 증가시켜 지방을 태우며, 근력·지구력을 향상시키고, 항산화 작용으로 제2형 당뇨병·결장암·간암·파킨슨병·알츠하이머 등을 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 불면증 방지를 위해 잠들기 4시간 전에는 섭취하지 않는 것이 바람직하다. 과다 섭취 시에는 빠른 맥박, 불안, 구역질, 두통, 탈수가 생길 수 있다. 0
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